40대이후 살이 잘 안빠지는 이유와 해결방법

젊을때는 몇끼만 굶어도 2~3몇키로는 거뜬하게 빠졌는데, 예전 생각하고 다이어트 까짓거 머. 하루 금식하고, 이틀금식해도 체중계 눈금변화는 요지부동인 시기가 왔네요.

그렇다고 계속 굶기에는 넘쳐나는 식욕으로 참을 수가 없어요.

젊을때도 쉽지 않은 다이어트였지만, 맘만 먹으면 그래도 얼마간은 빼고 유지가 되었는데, 이제는 얼마간도 힘이 드는건 저만의 문제인가요?

친구들도 다들 살이 찌네 마네, 살이 안빠지네 어쩌네 그런거 보면 우리나이가 살빼기가 힘든나이긴 한가봐요.

 

40대 이후에 살이 잘 안빠지는 이유를 알아보고 더 늦기전에 조금이라도 생활개선에 도움이 되도록 바꿔봐야겠어요.

겨우내 살이 쪘는지 이제는 가을에 입었던 청치마가 들어가질 않네요.

다이어트 약을 한 며칠 먹어봤는데, 잠도 오지 않고 어지럼증이 생겨 지속하지를 못하겠어요.

아무래도 그 원인을 알고 생활 습관 개선이 따라줘야할것 같으니 한 번 알아볼게요.

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■ 40대에 체중 감량이 힘든이유 

1. 호르몬 변화
2. 신진대사 저하
3. 근육 손실
4. 인슐린 저항성
5. 배고픔신호
6. 적은활동
7. 스트레스
8. 수면패턴의 변화

여성은 40대 이후에 생각하는거와는 달리 신체적으로 서서히 변화를 겪게되는데요. 그것은 호르몬이 변하고 폐경기가 가까워옴으로 건강을 유지하기 위한 조건이 젊을때와 다른것을 의미하네요.

 

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40대 이후부터

 

1. 호르몬이 변화가기 시작해요.

 

40세 이후 신체 변화의 가장 큰 원인은 호르몬.

이들은 생식에서 배고픔에 이르기까지 대부분의 신체 기능을 제어하는 화학적 메신저이다.

 

여자들은 폐경기가 다가오면서 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론의 수치가 변동한다.

호르몬의 이러한 변동은 골밀도와 근육량의 감소에서부터 낮은 성욕과 기분 변화에 이르기까지 연쇄적인 변화를 야기한다.

 

해결방법 : 호르몬 문제는 나혼자 겪는 것이 아니라 비슷한 시기의 동년배의 친구, 친지 모두가 겪는 일이므로 터놓고 이야기하고 서로 정보교류를 통해 소통함으로 그 호르몬 변화의 우울감에서 벗어날 수 있겠네요.

 

 

2. 신진대사가 저하 - 허리가 굵어져요.

40대 이후에는 기초 신진대사가 저하되고, 에스트로겐 수치가 낮아지므로 또 신진대사의 부진에 영향을 끼친다.

 "특히 허리선 주변에 더 많은 지방이 축적되기 시작한다"고 한다.

 

폐경기로 인한 호르몬 변화가 신체 구성, 지방 축적, 지방 분포의 변화에 기여한다는 것을 발견했다.

 

 

해결방법 : 신진대사를 높일 수 있는 방법을 찾아 활동적으로 지낸다.

              근력 훈련과 심혈관 운동을 병행할 것을 추천

              섬유질 섭취를 늘린다.

              물을 많이 마시도록 한다.

 

 

3. 근육이 빠지기 시작하는 나이

 40세 이후에는 몸의 주요 칼로리 연소 엔진인 근육량이 1년에 1%로 줄어드는것으로 알려져있다.

이역시 폐경기로 이행되면서 에스트로겐과 테스토스테론의 수치가 감소하면서 근육량이 줄어든다.

신진대사도 낮아지고, 근육도 빠지기 시작하면서 같은 일을 해도 어릴때처럼 칼로리가 소모되지 않기 때문에 남는 에너지가 지방으로 축적되는것이다.

 

추천운동은 아령운동과 역기 들기, 스쿼트, 등산 등. 근육운동을 동반한 유산소 운동이 추천된다.

4. 인슐린 저항성이 생기기 시작한다. - 자꾸 배가 고픈거 같아요.

여러분이 나이가 들면서, 특히 체중이 늘면서, 신체는 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린을 무시하기 시작합니다.

결과적으로  배가 고픈 것 같고, 배가 부름에도 자꾸 더 먹을것을  찾게되는 결과가 된다.

이것은 원치 않는 체중증가뿐만 아니라, 당신을 제2형 당뇨병에 노출되는 원인이 된다.

 

5. 식욕 신호체계가 혼란

배가 고플 때 알려주는 그렐린과 배가 부를 때 알려주는 렙틴과 같은 호르몬도 또한 변화한다.

 

우리는 나이가 들면서, 이러한 호르몬들의 수용체들은 예전만큼 잘 작동하지 않고, 그것들에 내성을 갖게 된다.

그말인 즉슨 배가 고픈신호가 뇌로가서 머리에서 전달되는것이 아닌  사실은 호르몬때문에 배가 고픈 것이다.

 

해결방법 :

우리의 식습관에 있는 함정을 정확히 파악하고 배고픔의 신호를 더 잘 다루기 위해 음식 일기를 쓰라고 제안하고 싶다. 음식일기를 쓰면 우리가 실제로 먹는것이 실제로 필요한 양을 먹는지, 간식을 먹는지, 단백질을 섭취하는지 우리의 식습관에대해서 한눈에 알수 있는 장점이 있다.

우리몸은 한번에 20~30그램의 단백질만을 흡수 할 수 있으므로 매끼니마다 단백질을 조금씩 챙겨 먹도록 하자.

 

 

 

6. 활동력이 떨어지는 시기

40대 이후에는 신체활동이 이전과는 다르게 관절이랑 여기저기 삐걱거리고 아픈 시기가 오게되면서 가족들 챙기고 뭐 하느라 운동은 우선순위에서 아래로 밀리는 경향이 있다.

스스로에게 집중하는 시간이 부족하고 신체활동이 딸리는 시기이기도 하다.

 

해결방법 : 젊을 때처럼 고강도의 운동을 지속하기보다는 이제는 현실에 맞는 운동을 선택하거나 지속적으로 할 수 있는 활동적인 일을 찾아서 계속 움직이는것을 추천합니다.

새로운 운동이나 집에서라도 간단히 할 수 있는 운동을 찾아서 생활습관을 바꿔보면 신진대사를 증가시킬뿐만 아니라 운동중에 분비되는 엔도르핀으로 기분을 증진시키고 생기를 찾을 수 있도록 도움을 줄 수 있다.

규칙적인 운동은 심혈관 질환이나, 당뇨병같은 만성질환에 대한 위험을 줄여준다.

 

 

7. 스트레스 증가. -코티솔 분비 -> 당이 땡겨요.

여성들은 중년에 그들의 자녀와 부모 모두를 돌보면서 그들의 직업과 재정을 관리하는 것으로부터 다양한 스트레스를 경험한다.

 

우리가 스트레스를 받을 때, 우리의 몸은 투쟁-도피 호르몬이라고 불리는 코르티솔을 분비한다.

코티솔의 지속적인 분비는 혈당 수치를 떨어뜨릴 수 있고, 특히 설탕을 먹고 싶어하게 만듭니다.

결국 복부 주변에 지방이 축적되는 결과가 되고 허리선이 두꺼워지면 당뇨병과 심장병과 같은 질환과 관련이 생기게된다.

 

해결방법 : 스트레스 조절할 것. 그것이 요가든, 명상이든, 색칠이든, 독서이든 자기에게 맞는 방법을 찾아서 스트레스를 줄일수 있는 방법을 찾기를 권한다.

 

 

8. 수면 패턴의 변화.

많은 여성들이 나이가 들면서 수면 곤란을 보고한다.

아니면, 심지어 하룻밤을 푹 자고 난 후에도 휴식을 느끼지 못할 수도 있는데, 이것은 여러분이 운동하거나 활동할 수 있는 에너지가 더 적다는 것을 의미한다.

 

이 나이대의 가장 큰 수면 방해 요인 중 두 가지는 열감과 밤에 땀을 흘리는 것이다.

 

해결방법: 잠들기 전에 전자제품 사용을 줄이자. 전자기기의 블루라이트가 신체의 자연적일주기 리듬방해하고 멜라토닌을 감소시켜 수면을 방해

그리고 열감과 식은땀은 통기성좋은 잠옷과 따뜻한 물로 샤워를 하여 쾌적하게 유지할것.

그는 카페인과 알코올, 레드와인를 피해야 한다고 말했다.

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40대에 접어들면서 다시 신체에 맞춰지는 가장 좋은 출발점은 심장 건강에 좋은 식단을 유지하고 운동을 하는 것이다.

만약 여러분이 이미 신진대사등 기본으로 신체활동게이지가 내려갔지만 여러분의 몸이 반응하는 것을 느끼지 못한다면, 새로운 근육을 깨우기 위해 운동 습관을 바꾸거나 새로운 식단을 찾아서 먹는 것을 시도한다던지, 새로운 습관을 만들어 보던지 평소의 습관과 다른 나를 깨우기위해 시도해 보세요.

 

때때로 변화와 씨름하는것 같은 같은 습관을 반복하기보다는, 여러분에게 맞는 새로운 습과을 찾는 것이 더 효과적일수 있네요.